Калорийность узбекских блюд: таблица на 100 г и на порцию
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 29.09.2026 · Источники проверены: 29.09.2026
Плов у каждой хозяйки свой, поэтому точная калорийность узбекских блюд зависит от рецепта: сколько масла, мяса и курдючного жира, какой рис. Мы собрали типичные цифры из дневников пользователей YaYo — сколько в среднем калорий на 100 г и сколько весит обычная порция.
Как мы считали
Цифры — из записей в дневниках пользователей YaYo за последние 90 дней. Вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo. Одно и то же блюдо под разными названиями (osh, palov, плов) мы свели в одну строку. В таблице — только блюда, которые записали не меньше 50 человек; на странице каждого блюда видно, сколько записей за цифрой.
Основные блюда
| Блюдо | ккал / 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Плов | 249 | 320 г · 796 ккал |
| Димлама | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Манты | 180 | 300 г · 540 ккал |
| Ханум | 165 | 250 г · 412 ккал |
| Лагман | 95 | 360 г · 342 ккал |
| Машкичири | 120 | 350 г · 420 ккал |
| Чучвара | 230 | 300 г · 690 ккал |
| Жареный лагман | 185 | 320 г · 592 ккал |
| Нарын | 195 | 280 г · 546 ккал |
| Казан-кабоб | 194 | 350 г · 680 ккал |
| Шашлык | 230 | 250 г · 575 ккал |
| Бешбармак | 195 | 380 г · 741 ккал |
| Шавля | 120 | 300 г · 360 ккал |
Супы
| Блюдо | ккал / 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Мастава | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Шурпа | 69 | 350 г · 240 ккал |
| Машхурда | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Нохат-шурпа | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Чалоп | 45 | 300 г · 135 ккал |
| Суп с чучварой | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Суп с угрой | 80 | 350 г · 280 ккал |
| Борщ | 60 | 320 г · 192 ккал |
| Куриный суп | 56 | 350 г · 197 ккал |
Лепёшка, самса и выпечка
| Блюдо | ккал / 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Узбекская лепёшка (оби-нон) | 250 | 80 г · 200 ккал |
| Самса с мясом | 246 | 160 г · 393 ккал |
| Слоёная самса | 285 | 160 г · 456 ккал |
| Белый хлеб | 258 | 50 г · 129 ккал |
| Патир | 275 | 100 г · 275 ккал |
| Чёрный хлеб | 245 | 50 г · 122 ккал |
| Блины | 230 | 120 г · 276 ккал |
| Катлама | 315 | 120 г · 378 ккал |
| Самса с тыквой | 220 | 180 г · 396 ккал |
| Булочка | 320 | 80 г · 256 ккал |
| Пирог | 366 | 120 г · 439 ккал |
| Самса с картошкой | 225 | 150 г · 338 ккал |
Салаты
| Блюдо | ккал / 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Аччик-чучук | 65 | 200 г · 130 ккал |
| Салат из помидоров и огурцов | 17 | 210 г · 37 ккал |
| Овощной салат | 37 | 200 г · 74 ккал |
| Салат оливье | 152 | 250 г · 380 ккал |
| Салат «Ташкент» | 70 | 200 г · 140 ккал |
Почему порция важнее, чем кажется
Калорийность на 100 г — только половина ответа, вторая половина — размер тарелки. Например, обычная порция плова в дневниках YaYo — 320 г, это около 796 ккал. Тарелка маставы (350 г) — около 350 ккал, а одна самса с мясом (160 г) — около 393 ккал.
Исследования показывают, что люди едят больше, когда им дают больше:
- В эксперименте, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition (2002), 51 человеку давали на обед порции от 500 до 1000 г. С самой большой порцией они съели на 30% больше калорий, чем с самой маленькой, — а чувство голода и сытости у них не отличалось. Только 45% участников вообще заметили, что порции разные.
- В другом исследовании (журнал Obesity, 2007) порции увеличили на 50% на 11 дней подряд. Люди съедали в среднем на 423 ккал в день больше, и эта прибавка не уменьшалась со временем.
- CDC пишет, что люди незаметно для себя съедают больше калорий, когда порции больше.
Что говорит ВОЗ о здоровом рационе
ВОЗ советует:
- не меньше 400 г овощей и фруктов в день;
- не меньше 25 г клетчатки в день;
- жиры — не больше 30% всех калорий;
- свободные сахара — меньше 10% калорий;
- соль — меньше 5 г в день.
Овощные салаты — простой способ добавить овощей к плову или самсе: аччик-чучук в дневниках YaYo — около 65 ккал на 100 г, салат из помидоров и огурцов — около 17 ккал.
Все блюда и ваша норма
Калорийность всех 139 блюд и продуктов — фруктов, напитков, молочных продуктов — в разделе «Калорийность блюд». Сколько калорий нужно именно вам — в калькуляторе. А чтобы не считать вручную, сфотографируйте тарелку — YaYo оценит вес и калории вашей порции.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women (Rolls BJ, Morris EL, Roe LS, 2002) — The American Journal of Clinical Nutrition. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523060495
- The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days (Obesity, 2007) — PubMed, U.S. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17557991/
- How to avoid portion size pitfalls to help manage your weight — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/media/pdfs/portion-size_pitfalls-508.pdf
- Healthy diet (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Источники проверены: 29.09.2026.