Как набрать вес и мышечную массу: что есть при дефиците веса (рекомендации врачей)
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 27.10.2026 · Источники проверены: 27.10.2026
Наряду с похудением, в Узбекистане тысячи людей ищут, как набрать вес (`semirish uchun nima qilish kerak` / `как набрать вес худым`). Если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 или вы хотите увеличить мышечную массу, важно набирать килограммы за счёт питательных продуктов и белка, а не за счёт фастфуда и сладкой газировки.
Разберём по клиническим рекомендациям британской службы здравоохранения (NHS) и клиники Мэйо (Mayo Clinic), как выстроить питание для здорового набора веса.
Главный принцип: умеренный профицит +300–500 ккал в день
Чтобы вес стабильно рос без перегрузки пищеварения, нужно ежедневно получать на 300–500 ккал больше, чем вы тратите. Укажите свой текущий и желаемый вес в калькуляторе калорий — он автоматически рассчитает дневную норму калорий и БЖУ с профицитом.
Полезные калорийные продукты для набора веса
Когда сложно съедать большие объёмы еды, выручают продукты с высокой энергетической плотностью:
| Продукт или блюдо | Калорийность на 100 г | Как удобно добавить в рацион |
|---|---|---|
| Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью | 550–650 ккал | Горсть (30–40 г) на перекус или в кашу даёт сразу +200–250 ккал |
| Изюм, финики и хурма, курага | 270–300 ккал | Быстрый источник углеводов и калия к утренней каше или творогу |
| Яйца, сыр, творог, каймак | 150–350 ккал | Полноценный белок, кальций и полезные жиры |
| Говядина, куриное мясо, рыба | 140–240 ккал | Основа для роста мышц при силовых тренировках |
| Овсяная каша, шир-гуруч, гречка, макароны | 90–140 ккал (в готовом виде) | Варка на молоке с добавлением кусочка сливочного масла или орехов повышает калорийность порции на 100–150 ккал |
| Банан | ~89 ккал (1 шт. ≈ 105 ккал) | Отличная основа для домашнего коктейля с молоком, творогом и мёдом |
5 правил безопасного набора веса (NHS и Mayo Clinic)
- Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Людям с дефицитом веса часто трудно съесть большую тарелку за один раз. Три основных приёма пищи плюс 2–3 плотных перекуса (орехи, банан, бутерброд с сыром и яйцом, творог со сметаной) помогают легко набрать норму калорий.
- Не пейте много жидкости прямо перед едой. Вода и чай перед обедом заполняют желудок и снижают аппетит — лучше пить через 20–30 минут после приёма пищи.
- Следите за нормой белка (1,2–1,6 г на кг веса). Без белка дополнительные калории откладываются в жир, а не в мышцы («Сколько белка нужно в день»).
- Добавьте силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Упражнения с собственным весом или гантелями стимулируют рост мышечной ткани и повышают здоровый аппетит («Что есть до и после тренировки»).
- Не пытайтесь поправиться на тортах и газировке. Избыток сахара и трансжиров вредит сосудам и печени даже у стройных людей.
Удобнее всего контролировать дневной профицит в приложении YaYo: фотографируйте приёмы пищи, чтобы к вечеру видеть, добрали ли вы свою норму калорий и белка.
*Важное уведомление: если дефицит веса возник резко и без видимой причины, сопровождается слабостью или потерей аппетита, обязательно обратитесь к врачу для обследования. Статья подготовлена редакцией YaYo при участии ИИ по материалам NHS и Mayo Clinic исключительно в ознакомительных целях.*
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Underweight adults — How to gain weight safely — NHS UK. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/underweight-adults/
- What's a good way to gain weight if you're underweight? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- Protein and physical activity — Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Источники проверены: 27.10.2026.