Сколько белка нужно в день и в каких продуктах его больше всего
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Взрослому нужно не меньше 0,8 г белка на каждый килограмм веса в день. Человеку весом 70 кг это около 56–58 г белка. Ниже — норма для разного веса, таблица белка в продуктах и ответ на вопрос, вредно ли есть белка больше нормы.
Сколько белка нужно в день
- Национальная академия медицины США советует взрослым минимум 0,8 г белка на килограмм веса в день — так пишут специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения.
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называет для взрослых, включая пожилых, 0,83 г на килограмм в день. Для младенцев, детей и подростков — от 0,83 до 1,31 г на килограмм в зависимости от возраста.
- Беременным EFSA добавляет к норме 1 г, 9 г и 28 г белка в день в первом, втором и третьем триместре, кормящим — 19 г в день в первые полгода и 13 г потом.
Наш пересчёт по норме EFSA (0,83 г на кг):
| Вес | Белок в день |
|---|---|
| 50 кг | около 42 г |
| 60 кг | около 50 г |
| 70 кг | около 58 г |
| 80 кг | около 66 г |
| 90 кг | около 75 г |
Гарвардская школа отмечает, что многие получают даже больше, чем нужно, особенно из животных продуктов. Норму калорий, белков, жиров и углеводов под ваш вес и цель посчитает калькулятор YaYo.
В каких продуктах больше всего белка
Данные Johns Hopkins Medicine (переведены в метрические меры):
| Продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Говядина, курица, индейка, баранина | 28 г | 7 г |
| Рыба | 28 г | 7 г |
| Творог (зернёный, частично обезжиренный) | ½ стакана | 14 г |
| Греческий йогурт (обезжиренный) | 140 г | 12–18 г |
| Чечевица (варёная) | ½ стакана | 9 г |
| Фасоль | ½ стакана | 8 г |
| Молоко (обезжиренное или 1%) | 237 мл | 8 г |
| Хумус | ⅓ стакана | 7 г |
| Яйцо | 1 шт. | 6 г |
| Орехи | 28 г | 4–6 г |
| Хлеб | ломтик 28 г | 3 г |
| Рис, макароны | ⅓ стакана | 3 г |
Стакан здесь — американская мерная чашка, 237 мл. Из таблицы следует простой ориентир: 100 г мяса или рыбы дают около 25 г белка (наш пересчёт). Гарвардская школа приводит похожие цифры: 113 г стейка — 33 г белка, 113 г лосося — 30 г, стакан варёной чечевицы — 18 г.
Важно не только сколько, но и из чего
Специалисты Гарвардской школы говорят о «белковом пакете»: вместе с белком мы получаем жиры, клетчатку, натрий и всё остальное, что есть в продукте. Пример из их таблицы:
- 113 г стейка — 33 г белка и 4,6 г насыщенных жиров;
- 113 г ветчины — 22 г белка и 1439 мг натрия;
- 113 г лосося — 30 г белка и 1 г омега-3 жиров;
- стакан чечевицы — 18 г белка, 15 г клетчатки и почти без насыщенных жиров.
Отсюда их совет: выбирать рыбу, птицу, бобовые и орехи, ограничивать красное мясо и сыр и избегать колбас, мясной нарезки и другого переработанного мяса. По их словам, бобовые, орехи, семена и цельные злаки как источники белка полезны и для здоровья, и для планеты. Как сравниваются курица и говядина — в отдельной статье.
Белковые блюда — калории по YaYo
| Блюдо | ккал на 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Куриное мясо | 165 | 150 г · 248 ккал |
| Варёное яйцо | 153 | 100 г · 153 ккал |
| Яичный белок | 52 | 80 г · 41 ккал |
| Творог | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Сюзьма | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Греческий йогурт | 69 | 150 г · 103 ккал |
Цифры — средние по дневникам пользователей YaYo.
Можно ли переесть белка
«Нет нужды перебарщивать с белком», — пишут специалисты Гарвардской школы: высокобелковые диеты без фруктов и цельных злаков лишают рацион клетчатки, витаминов и минералов. Врачи клиники Мэйо добавляют:
- очень строгие высокобелковые диеты так сильно урезают углеводы, что можно недополучить питательные вещества и клетчатку;
- в таких диетах часто много красного и переработанного мяса, а продукты с большим количеством насыщенных жиров могут повышать риск болезней сердца;
- людям с болезнями почек высокобелковая диета может ухудшить работу почек — им стоит обсудить питание с врачом.
Клиника советует получать белок из сои, бобовых, орехов и семян, рыбы, курицы без кожи, постной говядины, нежирных молочных продуктов и яичного белка.
Чтобы понять, хватает ли вам белка, записывайте еду в YaYo: сфотографируйте тарелку — приложение оценит вес и калории, а калькулятор покажет вашу норму.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- EFSA sets population reference intakes for protein (09.02.2012) — European Food Safety Authority (EFSA). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
- Protein Content of Common Foods — Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- High-protein diets: Are they safe? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
Источники проверены: 07.10.2026.