Где взять кальций, кроме молока
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Кальций есть не только в молоке. Его много в йогурте и сыре, в консервированной рыбе с костями, тофу, кунжуте, миндале, фасоли и капусте. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения прямо пишут: кальций есть во многих продуктах, а не только в молоке и молочном. Разбираемся, где его больше всего.
Зачем кальций и сколько его нужно
Британская служба здравоохранения NHS перечисляет: кальций помогает строить кости и сохранять здоровыми зубы, регулирует сокращения мышц, включая сердцебиение, и нужен для нормального свёртывания крови.
- NHS: взрослым от 19 лет — 700 мг в день.
- Нормы США (их приводит Гарвардская школа): женщинам 19–50 лет и мужчинам 19–70 лет — 1000 мг, женщинам от 51 года и мужчинам от 71 года — 1200 мг.
Больше — не лучше. NHS предупреждает, что больше 1500 мг кальция в день из добавок может вызвать боли в животе и диарею. Общий верхний предел из всех источников, по данным Гарвардской школы, — 2000–2500 мг в день.
Молочное, но не молоко
Если обычное молоко вы не пьёте, кисломолочные продукты и сыр тоже дают кальций. Цифры клиники Кливленда (для сравнения: в чашке молока 1% — 310 мг):
- нежирный йогурт с ванилью — 388 мг на 227 г;
- греческий йогурт без добавок, нежирный — 261 мг на 227 г;
- творог 2% — 227 мг на чашку (около 240 мл);
- сыр чеддер — 200 мг на 28 г.
Кисломолочные продукты есть и в узбекской кухне. Вот сколько в них калорий по дневникам пользователей YaYo:
| Продукт | ккал на 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Катык | 60 | 220 г · 132 ккал |
| Кефир | 55 | 250 г · 137 ккал |
| Айран | 35 | 250 г · 88 ккал |
| Сюзьма | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Творог | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Греческий йогурт | 69 | 150 г · 103 ккал |
| Сыр | 350 | 30 г · 105 ккал |
| Курт | 300 | 30 г · 90 ккал |
Цифры — средние по записям пользователей YaYo за последние 90 дней. Сыр и курт заметно калорийнее катыка и кефира. «Тарелка здорового питания» Гарвардской школы советует ограничиваться 1–2 порциями молочного в день.
Кальций без молочного
Цифры клиники Кливленда. «Чашка» — американская мера объёма, около 240 мл.
| Продукт | Порция | Кальций |
|---|---|---|
| Тофу, приготовленный с сульфатом кальция | ½ чашки | 434 мг |
| Сардины, консервированные | 85 г | 324 мг |
| Соевое молоко, обогащённое | 1 чашка | 299 мг |
| Листовая капуста (коллард), варёная | 1 чашка | 268 мг |
| Чёрная фасоль, консервированная | 1 чашка | 239 мг |
| Лосось, консервированный | 85 г | 181 мг |
| Капуста кейл, варёная | 1 чашка | 177 мг |
| Бок-чой, варёный | 1 чашка | 158 мг |
| Миндаль | ¼ чашки | 92 мг |
| Кунжут | 1 ст. ложка | 88 мг |
| Семена чиа | 1 ст. ложка | 78 мг |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 ст. ложка | 64 мг |
| Брокколи, варёная | 1 чашка | 62 мг |
NHS тоже называет рыбу, которую едят с костями, — сардины и пильчарды, — а ещё листовую зелень, например кейл и бамию, и соевые напитки с добавленным кальцием.
Почему шпинат — не лучший источник
В варёном шпинате много кальция — около 260 мг в чашке, — но, по данным Гарвардской школы, из-за оксалатов усваивается только около 5%, то есть примерно 13 мг. NHS тоже пишет, что организм не может усвоить весь кальций из шпината.
Для сравнения: из молочных продуктов, по оценке Гарвардской школы, усваивается около 30% кальция, из бок-чоя — около 50%. Поэтому важно не только сколько кальция в продукте, но и сколько из него получит организм.
Как набрать норму без молока
- Каждый день — 1–2 порции кисломолочного: катык, кефир, сюзьма, йогурт без сахара. Подробнее о них — в статье о катыке, сюзьме, айране и кефире.
- Кунжут и тахини — в салаты, горсть миндаля — в перекус. Но помните о калориях: миндаль — около 580 ккал на 100 г по данным YaYo.
- Консервированная рыба с костями — сардины или лосось, которые едят вместе с костями, — хороший немолочный вариант.
- Растительное молоко и тофу — смотрите этикетку. Много кальция только в обогащённых напитках и в тофу с сульфатом кальция.
- Не забывайте про витамин D. NHS объясняет: он помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме. Подробнее — в статье о витамине D зимой.
- Добавки — после разговора с врачом. Так советует диетолог клиники Кливленда.
Сколько кальция и калорий в вашем рационе, проще понять, если записывать еду: сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории порции.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Calcium — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
- Calcium — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/
- 22 Calcium-Rich Foods To Try Right Now — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Vitamin D — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Источники проверены: 07.10.2026.