Витамин D: где его взять зимой
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Летом витамин D вырабатывается в коже под солнцем, а зимой солнечного света для этого может не хватать. Тогда остаются еда — жирная рыба, яичные желтки, печень, обогащённые продукты — и, при необходимости, добавка в официальной дозе. Британская служба здравоохранения NHS советует осенью и зимой 10 мкг в день.
Зачем нужен витамин D
NHS объясняет: витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, а они нужны для здоровья костей, зубов и мышц. Подробнее о кальции — в статье где взять кальций, кроме молока.
Почему зимой его не хватает
По данным NHS, в Великобритании примерно с конца марта — начала апреля до конца сентября большинство людей может получить весь нужный витамин D от солнца. А с октября до начала марта солнечного света для этого недостаточно.
Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения приводят примеры: жители Бостона (США) не могут получить достаточно витамина D от солнца 4 месяца в году, Эдмонтона (Канада) — 5 месяцев, Бергена (Норвегия) — 6. Синтез снижают и другие факторы:
- солнцезащитный крем — больше чем на 90%;
- тёмная кожа, которая работает как естественная защита от солнца;
- возраст;
- зима, когда ультрафиолет слабее.
Ташкент лежит примерно на той же широте, что и Бостон (около 41° и 42° северной широты). Из этого можно предположить, что зимой солнца для витамина D в Узбекистане тоже мало, — но это вывод редакции, а не измерение: отдельных рекомендаций для Узбекистана эти организации не дают.
Сколько нужно в день
- NHS: взрослым и детям от 1 года — 10 мкг в день.
- Нормы США (их приводит Гарвардская школа): взрослым до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ), старше 70 — 20 мкг (800 МЕ).
1 мкг витамина D — это 40 МЕ (международных единиц), поясняет NHS. На упаковках встречаются обе единицы.
Где витамин D в еде
NHS называет такие источники:
- жирная рыба — лосось, сардины, форель, сельдь, скумбрия;
- красное мясо;
- яичные желтки;
- печень (кроме периода беременности);
- обогащённые продукты.
Клиника Кливленда приводит цифры: в 85 г приготовленной радужной форели — 645 МЕ, это около 16 мкг; 85 г приготовленного лосося-нерки дают не меньше 95% американской нормы. Гарвардская школа добавляет грибы, которые специально выращивали под ультрафиолетом, и обогащённые молоко, растительное молоко и хлопья.
Но продуктов, где витамина D много от природы, мало. Диетолог клиники Кливленда пишет, что в американском рационе бо́льшую часть витамина D дают обогащённые продукты. NHS тоже отмечает: только из еды получить достаточно витамина D трудно.
Вот сколько калорий в доступных источниках по дневникам пользователей YaYo: варёное яйцо — около 153 ккал на 100 г (порция 100 г — 153 ккал), жареная рыба — около 169 ккал на 100 г.
Добавки: только в пределах норм
NHS советует всем, включая беременных и кормящих, рассмотреть ежедневную добавку 10 мкг осенью и зимой. Круглый год — тем, кто редко бывает на улице, обычно носит одежду, закрывающую бо́льшую часть кожи, или у кого тёмная кожа.
Больше — не значит лучше:
- Верхний предел NHS — 100 мкг в день для взрослых и подростков 11–17 лет, 50 мкг для детей 1–10 лет, 25 мкг для младенцев.
- Клиника Мэйо: отравление витамином D обычно вызывают большие дозы добавок, а не еда или солнце. Избыток поднимает уровень кальция в крови — это тошнота и рвота, слабость, частое мочеиспускание, а дальше боли в костях и проблемы с почками.
- NHS добавляет: если долго принимать слишком много, избыток кальция может ослабить кости и повредить почки и сердце.
Принимать больше 4000 МЕ (100 мкг) в день без контроля врача клиника Мэйо не советует. Перед приёмом любых витаминов лучше посоветоваться с врачом.
Что делать зимой
- Рыба — регулярно. Сколько раз в неделю, разбираем в статье о рыбе и омега-3.
- Яйца — целиком, с желтком: витамин D именно в желтке.
- Читайте этикетки молока, йогуртов и хлопьев: ищите надпись об обогащении витамином D.
- Бывайте на улице днём, но берегите кожу: NHS советует прикрывать или защищать её, если вы долго на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.
- Добавка — в пределах официальной нормы и после разговора с врачом.
Чтобы рыба и яйца не потерялись в рационе, записывайте еду в YaYo: сфотографируйте тарелку — приложение оценит вес и калории порции.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Vitamin D — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- How to get vitamin D from sunlight — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
- Vitamin D — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
- 3 Healthy Foods High in Vitamin D — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-d-foods
- Vitamin D toxicity: What if you get too much? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
Источники проверены: 07.10.2026.