Сколько калорий сжигают бег, плавание и велосипед
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Из трёх популярных видов кардио больше всего калорий за то же время обычно сжигает бег. Быстрое плавание и быстрая езда на велосипеде почти не уступают ему, а спокойное плавание и прогулка на велосипеде тратят заметно меньше. Ниже — цифры для людей весом 60, 70 и 80 кг, посчитанные по научному справочнику нагрузок.
Как считают калории
Учёные выражают нагрузку в MET — метаболических эквивалентах. По определению справочника Compendium of Physical Activities, 1 MET — это 1 ккал на килограмм веса в час: примерно столько тело тратит, когда спокойно сидит. Бег со скоростью около 10 км/ч — это 9,3 MET, то есть в 9,3 раза больше, чем в покое.
Формула та же, что в статье «Сколько калорий сжигает ходьба»: ккал в минуту = MET × 3,5 × вес (кг) / 200. Пример: человек весом 70 кг бежит 30 минут со скоростью около 10 км/ч. 9,3 × 3,5 × 70 / 200 ≈ 11,4 ккал в минуту, за 30 минут — около 342 ккал. Упрощённый вариант — MET × вес × время в часах — даёт почти тот же результат.
Все таблицы ниже посчитаны по этой формуле для 30 минут непрерывной нагрузки. За час цифры удваиваются.
Бег
| Темп | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Трусца в своём темпе | 7,5 | 236 ккал | 276 ккал | 315 ккал |
| Около 8 км/ч | 8,5 | 268 ккал | 312 ккал | 357 ккал |
| Около 10 км/ч | 9,3 | 293 ккал | 342 ккал | 391 ккал |
| Около 12 км/ч | 11,8 | 372 ккал | 434 ккал | 496 ккал |
Чем быстрее бег, тем больше расход. Бег в гору ещё затратнее: по Compendium, бег со скоростью около 10 км/ч по склону 5% — уже 13,3 MET.
Плавание
| Стиль и темп | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Спокойно, не по дорожке | 6,0 | 189 ккал | 220 ккал | 252 ккал |
| Брасс, прогулочный темп | 5,3 | 167 ккал | 195 ккал | 223 ккал |
| Кроль, медленно | 5,8 | 183 ккал | 213 ккал | 244 ккал |
| Кроль по дорожке, быстро | 9,8 | 309 ккал | 360 ккал | 412 ккал |
Стиль и темп меняют расход почти вдвое: прогулочный брасс — 5,3 MET, быстрый кроль — 9,8. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) относят спокойное плавание к умеренной нагрузке, а плавание по дорожке — к интенсивной.
Велосипед
| Скорость | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Прогулка, до 16 км/ч | 4,0 | 126 ккал | 147 ккал | 168 ккал |
| 16–19 км/ч | 6,8 | 214 ккал | 250 ккал | 286 ккал |
| 19–22 км/ч | 8,0 | 252 ккал | 294 ккал | 336 ккал |
| 22,5–25,5 км/ч | 10,0 | 315 ккал | 368 ккал | 420 ккал |
| Велотренажёр, обычная нагрузка | 6,8 | 214 ккал | 250 ккал | 286 ккал |
По классификации CDC езда медленнее 16 км/ч по ровной дороге — умеренная нагрузка, быстрее — интенсивная. На электровелосипеде с сильной поддержкой мотора расход как на прогулке — 4,0 MET.
Почему это только оценка
- В цифры входит обмен в покое. 1 MET тело тратит и сидя на диване: для человека весом 70 кг это около 37 ккал за 30 минут. Сверх обычного тренировка даёт примерно на столько же меньше, чем в таблице.
- Люди разные. Авторы Compendium напоминают: обмен в покое выше у мужчин, растёт с ростом, весом и мышечной массой и снижается с возрастом. Стандартный MET этих различий не учитывает, поэтому у конкретного человека расход может отличаться от расчёта.
Сравните с едой
30 минут бега трусцой — около 276 ккал для человека весом 70 кг. А вот сколько калорий в привычной еде по дневникам пользователей YaYo:
| Блюдо | Порция | Калории |
|---|---|---|
| Плов | 320 г | 796 ккал |
| Самса с мясом | 160 г | 393 ккал |
| Лаваш (шаурма) | 300 г | 636 ккал |
| Кола | 250 г | 105 ккал |
| Банан | 120 г | 105 ккал |
Из этих цифр следует простой ориентир: тренировки помогают худеть, но «отбегать» лишнюю еду трудно — проще её не съесть. Что выбрать для похудения, если сомневаетесь между прогулкой и пробежкой, — в статье «Ходьба или бег».
Как учесть тренировки
Сколько калорий нужно вам с учётом активности, покажет калькулятор нормы калорий. А чтобы видеть, сколько вы съели после тренировки, сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Running — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/running/
- Water Activities — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/water-activities/
- Bicycling — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/bicycling/
- Unit Conversions — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/unite-conversions/
- Corrected METs — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/corrected-mets/
- How to Measure Physical Activity Intensity — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
Источники проверены: 07.10.2026.