Сколько нужно двигаться в неделю: рекомендации ВОЗ

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым каждую неделю 150–300 минут умеренной аэробной активности, например быстрой ходьбы, или 75–150 минут интенсивной, например бега. Плюс силовые упражнения 2 дня в неделю и чаще. В пересчёте на день это примерно 20–45 минут умеренного движения.

Рекомендации ВОЗ для взрослых 18–64 лет

• Аэробная нагрузка: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю либо их сочетание.
• Силовые упражнения умеренной интенсивности и выше на все основные группы мышц — 2 дня в неделю и чаще.
• Больше — лучше. Если нет противопоказаний, можно двигаться больше 300 минут умеренно или 150 минут интенсивно — это даёт дополнительную пользу.
• Меньше сидеть. Время сидя стоит ограничивать: заменять его любым движением, даже лёгким, полезно. А чтобы смягчить вред долгого сидения, ВОЗ предлагает меньше сидеть или больше двигаться с умеренной и высокой интенсивностью — или и то и другое.

По данным ВОЗ за 2022 год, этим рекомендациям не следуют 31% взрослых. А у недостаточно активных людей, по оценке ВОЗ, риск смерти на 20–30% выше, чем у достаточно активных.

Пожилым, детям и беременным

• 65 лет и старше: то же, что взрослым, плюс 3 дня в неделю и чаще — разнообразные упражнения на равновесие и силу умеренной интенсивности. Они поддерживают подвижность и снижают риск падений.
• Дети и подростки 5–17 лет: в среднем не меньше 60 минут умеренной или интенсивной активности в день; интенсивная нагрузка и упражнения для мышц и костей — не реже 3 дней в неделю.
• Во время беременности и после родов: ВОЗ советует оставаться активной — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Конкретный план лучше обсудить с врачом.

Умеренная или интенсивная: как понять

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) определяют умеренную активность как 3–5,9 MET, интенсивную — как 6 MET и больше. 1 MET — это энергия, которую тело тратит, спокойно сидя. Проще проверить «тестом разговора», который приводят NHS и CDC:

• умеренная — вы можете говорить, но не петь;
• интенсивная — не скажете больше нескольких слов без паузы, чтобы вдохнуть.

Примеры CDC:

Из соотношения 150 и 75 минут следует простой ориентир: минута интенсивной нагрузки засчитывается примерно как две минуты умеренной.

Как набрать свои минуты

• Короткие отрезки тоже считаются. В рекомендациях 2020 года ВОЗ отменила прежнее условие «не меньше 10 минут подряд»: засчитываются отрезки любой длины.
• Распределяйте по неделе. NHS советует распределять активность равномерно на 4–5 дней в неделю или двигаться каждый день. Например, 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю — это уже 150 минут.
• Начинайте с малого. ВОЗ советует начинать с небольшой активности и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и длительность. Любая активность лучше, чем никакой.
• Считается всё. По определению ВОЗ, физическая активность — это движение и в свободное время, и по дороге, и на работе, и дома. Сколько калорий тратят уборка и лестница — в статье «Сколько калорий сжигают домашние дела».

Сколько двигаться, чтобы худеть

Клиника Мэйо пишет: для похудения стоит стремиться к 300 минутам умеренной аэробной активности в неделю и больше — это верхняя граница диапазона ВОЗ. Но одних упражнений обычно мало: сочетание активности и сокращения калорий помогает похудеть гораздо лучше. Для масштаба: 30 минут быстрой ходьбы в день, по данным клиники, — около 150 ккал. А люди, которые долго удерживают сброшенный вес, по словам специалистов Мэйо, регулярно двигаются.

Если выбираете, с чего начать, сравните ходьбу и бег.

Норма с учётом активности

Сколько калорий нужно вам при вашем уровне движения, покажет калькулятор нормы калорий. А еду удобно записывать по фото: сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории порции.

Источники

1. Physical activity (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Physical activity (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO/Europe). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull FC и др., 2020) — British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/node/121498.full
4. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
5. How to Measure Physical Activity Intensity — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
6. Walking: Is it enough for weight loss? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345

Источники проверены: 07.10.2026.