Курица или говядина: что полезнее

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Курица или говядина — вопрос, который встаёт у плиты почти каждый день. Короткий ответ: по белку они почти равны, по железу выигрывает говядина, а по рекомендациям врачей — курица без кожи: её не нужно ограничивать так, как красное мясо. И для обоих видов мяса способ приготовления значит не меньше, чем выбор между ними.

Белок: почти поровну

По таблице Johns Hopkins Medicine в 28 г (1 унции) говядины, курицы, индейки или баранины — около 7 г белка. Получается, что 100 г мяса любого из этих видов дают примерно 25 г белка (это наш пересчёт). Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения приводят пример: в 113 г говяжьего стейка на гриле — 33 г белка.

Так что большой разницы по белку между постной курицей и постной говядиной нет: оба вида мяса — хорошие источники белка. Сколько белка нужно в день — в отдельной статье про белок.

Жир: решает кусок, а не вид мяса

• Курица. NHS советует выбирать курицу и индейку без кожи — так в них меньше жира.
• Говядина. Клиника Мэйо приводит определения Министерства сельского хозяйства США: постная говядина — меньше 10 г жира на 100 г, из них насыщенных — не больше 4,5 г; очень постная — меньше 5 г жира и не больше 2 г насыщенных. К постным клиника относит, например, куски задней ноги (round), поясничной части (sirloin, loin) и некоторые части лопатки.
• Как убрать лишний жир. Врачи клиники Мэйо советуют срезать видимый жир до готовки и после, а фарш после обжаривания откидывать на дуршлаг, чтобы стёк жир. NHS — просить у мясника постный кусок.

Из этого следует: курица без кожи и постная говядина — обе хороший выбор, а жирные куски любого мяса — повод взять порцию поменьше.

Железо и витамины: плюс говядины

NHS называет красное мясо источником железа, цинка и витаминов группы B, а мясо в целом — одним из главных источников витамина B12. По данным Управления пищевых добавок NIH, в 85 г тушёной говядины — около 2 мг железа, в 85 г запечённой курицы — около 1 мг. В мясе, птице и рыбе есть гемовое железо, а оно усваивается лучше, чем железо из растений. Взрослым мужчинам нужно 8 мг железа в день, женщинам 19–50 лет — 18 мг.

Как часто можно есть

• Красное мясо — с ограничением. Всемирный фонд исследований рака (WCRF) советует не больше примерно трёх порций в неделю — 350–500 г в готовом виде. NHS тем, кто ест больше 90 г красного и переработанного мяса в день, советует сократить до 70 г.
• Птица — среди полезных источников белка. Гарвардская школа советует выбирать рыбу, птицу, бобовые и орехи и ограничивать красное мясо. По её данным, замена красного мяса птицей, рыбой, бобовыми или орехами, судя по исследованиям, снижает связанные с ним риски, а каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса связана с ростом риска диабета 2 типа на 12%.

Из этих рекомендаций следует ориентир редакции: курица без кожи — на большинство дней, постная говядина — два-три раза в неделю в пределах нормы WCRF.

Калории: важнее способ приготовления

Цифры — средние по дневникам пользователей YaYo. Сравните строки: одно и то же мясо даёт разные калории в зависимости от того, как его приготовили.

Как готовить

• Гриль и духовка вместо сковороды. NHS советует жарить мясо на гриле, а не на масле, и запекать на решётке над противнем, чтобы жир стекал.
• Кожу — снимать. Так советует NHS.
• Курицу — прожаривать полностью. По правилам NHS птица готова, когда сок прозрачный, а внутри не осталось розового мяса.

Чтобы сравнить свою курицу и свой шашлык, сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории порции.

Источники

1. Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
2. Meat in your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/
3. Limit consumption of red and processed meat — World Cancer Research Fund (WCRF). https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-processed-meat/
4. Cuts of beef: A guide to the leanest selections — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
5. Iron: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-healthProfessional/
6. Protein Content of Common Foods — Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf

Источники проверены: 07.10.2026.