Рыба и омега-3: сколько раз в неделю есть рыбу
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Плов, шашлык, манты — на узбекском столе главное место обычно занимает мясо. А сколько нужно рыбы? Короткий ответ на вопрос из заголовка: врачи советуют есть рыбу два раза в неделю, и хотя бы один из них — жирную рыбу, богатую омега-3. Так считают британская служба здравоохранения NHS, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Сколько рыбы нужно в неделю
- NHS: не меньше 2 порций рыбы в неделю, из них 1 — жирная рыба. Порция — около 140 г.
- AHA: 2 порции рыбы в неделю, особенно жирной. Порция — 3 унции (около 85 г) готовой рыбы, это примерно ¾ стакана рыбы, разобранной на кусочки.
- Гарвардская школа: доказательства пользы настолько надёжны, что диетические рекомендации США, AHA и другие организации советуют всем есть рыбу два раза в неделю.
Из этих рекомендаций следует ориентир редакции: две порции готовой рыбы по 85–140 г в неделю, одна из них — жирная.
Зачем рыба: омега-3 и сердце
В жирной рыбе много длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — EPA и DHA. NHS пишет, что они могут помогать предотвращать болезни сердца. Специалисты Гарвардской школы приводят анализ 20 исследований с сотнями тысяч участников: одна-две порции жирной рыбы по 85 г в неделю снижали риск смерти от болезней сердца на 36%.
При этом точной суточной нормы для EPA и DHA нет. По данным Управления пищевых добавок NIH, норма установлена только для растительной омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (ALA): 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г для женщин.
В какой рыбе больше омега-3
| Рыба (85 г, готовая) | DHA, г | EPA, г |
|---|---|---|
| Лосось атлантический (выращенный) | 1,24 | 0,59 |
| Сельдь | 0,94 | 0,77 |
| Сардины | 0,74 | 0,45 |
| Скумбрия | 0,59 | 0,43 |
| Форель | 0,44 | 0,40 |
| Креветки | 0,12 | 0,12 |
| Тунец светлый, консервированный | 0,17 | 0,02 |
| Треска | 0,10 | 0,04 |
Данные — Управление пищевых добавок NIH. NHS относит к жирной рыбе сельдь, лосось, сардины, шпроты, форель и скумбрию. Тунец — свежий и консервированный — жирной рыбой не считается. Треска и другая белая рыба нежирная — NHS называет её одной из полезных нежирных альтернатив.
Растительная омега-3 (ALA) есть, например, в грецких орехах: по данным NIH, около 2,57 г в 28 г орехов. Подробнее — в статье о самых полезных орехах.
Жареная или запечённая
NHS пишет: рыба на пару, запечённая или на гриле — более здоровый выбор, чем жареная. При жарке жирность рыбы растёт, особенно в кляре. Сравните с другими блюдами по дневникам YaYo:
| Блюдо | ккал на 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Жареная рыба | 169 | 200 г · 337 ккал |
| Суши и роллы | 159 | 250 г · 398 ккал |
| Куриное мясо | 165 | 150 г · 248 ккал |
| Шашлык | 230 | 250 г · 575 ккал |
Ртуть и другие загрязнители
Специалисты Гарвардской школы пишут, что для взрослых доказательств недостаточно, чтобы советовать ограничивать рыбу: польза хорошо доказана. Самый простой способ снизить риск — есть разную рыбу. Девушкам и женщинам, которые планируют беременность, беременным и кормящим NHS советует не больше 2 порций жирной рыбы в неделю. Беременным, кормящим и тем, кто может забеременеть, Гарвардская школа советует не есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и кафельника — в них много ртути.
Как есть рыбу чаще
- Замените одно мясное блюдо в неделю рыбой — например, форелью или скумбрией.
- Запекайте или готовьте на пару, а не жарьте в масле или кляре.
- Разнообразие: жирная рыба — раз в неделю, в другой раз — белая.
Чтобы видеть, сколько раз за неделю у вас была рыба, отмечайте еду в YaYo — сфотографируйте тарелку, и приложение оценит вес и калории порции.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Fish and shellfish — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
- Fish and Omega-3 Fatty Acids — American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
- Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Fish: Friend or Foe? — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
Источники проверены: 07.10.2026.