Самые полезные орехи: топ-10 и чем хорош каждый

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Самого полезного ореха нет: у каждого своя сильная сторона. Грецкий орех богаче других растительными омега-3, миндаль и семечки подсолнечника — витамином E, тыквенные семечки и кешью — магнием, а в бразильском орехе столько селена, что хватает одного-двух штук. Условие пользы у всех одно — орехи без соли и сахара и понемногу.

Почему орехи считают полезными

Врачи клиники Мэйо перечисляют, что есть в орехах: ненасыщенные жиры, растительный белок, омега-3 жирные кислоты, клетчатка, растительные стеролы и аминокислота L-аргинин. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения добавляют витамин E, фолаты и калий.

В исследовании, которое приводит Гарвардская школа, у людей, съедавших по 28 г орехов пять и более раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 14% ниже, а ишемической болезни сердца — на 20% ниже, чем у тех, кто орехов почти не ел. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает, что всё дело только в орехах.

Топ-10 орехов и семечек

Порядок — не рейтинг: каждый пункт отвечает на вопрос «чем этот орех лучше других». Цифры — на 28 г, это одна горсть.

1. Грецкий орех — омега-3. В горсти — 2,57 г альфа-линоленовой кислоты (растительной омега-3), по данным Национальных институтов здоровья США (NIH). Норма для взрослых — 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г для женщин. Гарвардская школа пишет, что омега-3 из грецких орехов, по-видимому, помогают сердцу держать ровный ритм.
2. Миндаль — витамин E и магний. 6,8 мг витамина E — 45% суточной нормы — и 80 мг магния (19%).
3. Семечки подсолнечника — больше всех витамина E. 7,4 мг, или 49% нормы. Взрослым нужно 15 мг витамина E в день.
4. Тыквенные семечки — рекорд по магнию. 156 мг — 37% нормы. Взрослым мужчинам нужно 400–420 мг магния в день, женщинам — 310–320 мг.
5. Кешью — тоже магний. 74 мг в горсти жареных кешью — 18% нормы.
6. Фундук — витамин E. 4,3 мг — 29% нормы.
7. Фисташки — меньше калорий. По таблице клиники Мэйо, в 28 г фисташек 162 ккал — одни из самых низких цифр среди орехов. Для сравнения: у грецкого ореха — 185 ккал.
8. Арахис — доступный и сытный. Строго говоря, это бобовое, но, как отмечают специалисты Гарвардской школы, по питательности он близок к орехам. В горсти жареного арахиса — 2,2 мг витамина E, в четверти стакана — 63 мг магния.
9. Бразильский орех — селен, но осторожно. В 28 г (6–8 орехов) — 544 мкг селена, а верхний безопасный предел для взрослых — 400 мкг в день. В одном орехе — 68–91 мкг, то есть больше суточной нормы взрослого (55 мкг). NIH предупреждает: если есть их регулярно, можно получить избыток селена. Ориентир — 1–2 ореха, а не горсть.
10. Макадамия — самая калорийная. 204 ккал в 28 г — больше всех в таблице клиники Мэйо. Её порцию стоит держать особенно маленькой.

Калорийность орехов по дневникам YaYo

Цифры — средние по записям пользователей YaYo за последние 90 дней; вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo. Даже небольшая порция орехов — заметная часть дневной нормы, поэтому о количестве — в отдельной статье.

Как выбирать орехи

• Без соли и сахара. Врачи клиники Мэйо предупреждают: добавленные соль или сахар могут свести на нет пользу орехов для сердца. Специалисты Гарвардской школы добавляют, что орехи в шоколаде, в сахаре или очень солёные, вероятно, не так полезны.
• Сырые или просто обжаренные. По мнению Гарвардской школы, полезны и те и другие.
• Целые орехи чаще, чем паста. В гарвардском исследовании арахисовая паста не показала заметной связи с риском болезней сердца — возможно, потому что её обычно едят с белым хлебом и сладким.
• Разные. Раз у каждого ореха своя сильная сторона, смесь из нескольких видов — простой способ получить всё понемногу.
• Горсть вместо сладкого. В Гарвардской школе отмечают, что орехи дают сытость и могут помочь меньше перекусывать вредным.

Итог

Лучший орех — тот, который вы едите несолёным и понемногу: грецкий — ради омега-3, миндаль и семечки подсолнечника — ради витамина E, тыквенные семечки и кешью — ради магния, бразильский — по 1–2 штуки. Чтобы видеть, сколько калорий в вашей горсти, сфотографируйте её в YaYo — приложение оценит вес и калории.

Источники

1. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
2. Nuts for the Heart — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/nuts-for-the-heart/
3. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
4. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
6. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Источники проверены: 07.10.2026.