Упражнения для похудения дома и в зале: сколько калорий сжигают тренировки

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 27.10.2026 · Источники проверены: 27.10.2026

Запрос «упражнения для похудения дома» стабильно входит в число самых популярных в Узбекистане. Многие ищут короткий комплекс на 10–15 минут, который быстро уберёт живот и бока. Однако клинические руководства ВОЗ (WHO) и Центров по контролю заболеваний США (CDC) подчёркивают: снижение веса на 80 % зависит от питания (дефицита калорий) и на 20 % — от физической активности.

При этом тренировки незаменимы: они сохраняют мышцы во время снижения веса, ускоряют обмен веществ и помогают удержать результат. Разберём по данным Harvard Medical School, сколько калорий реально сжигают разные упражнения и как построить программу дома.

Сколько калорий сжигают упражнения за 30 минут

Расход энергии зависит от массы тела и интенсивности движения. По таблицам Гарвардской медицинской школы, за 30 минут непрерывного занятия сжигается:

Как видно из таблицы, полчаса домашней тренировки расходуют в среднем 150–300 ккал — примерно столько же содержится в одной самсе с мясом или горсти сладостей к чаю. Именно поэтому тренировки дают стабильный результат только в связке с контролем дневной нормы калорий.

5 базовых упражнений для похудения дома без инвентаря

Чтобы тратить больше энергии, нужно включать в работу самые крупные мышечные группы — ноги, ягодицы, спину и грудь:

1. Приседания. Базовое упражнение для мышц бёдер и ягодиц. Держите спину ровно, не отрывайте пятки от пола: 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Планка на предплечьях или прямых руках. Укрепляет мышцы кора, пресса и поясницы. Начните с 20–30 секунд в 3 подхода.
3. Отжимания (от пола, с колен или от опоры). Задействуют грудные мышцы, плечи и трицепсы. Новичкам удобно начинать с отжиманий от края дивана или стола.
4. Выпады на месте. Поочерёдные шаги вперёд или назад сгибанием колен под прямым углом отлично нагружают ноги и тренируют баланс.
5. Ежедневная быстрая ходьба. 30–45 минут ходьбы в бодром темпе — самый безопасный для суставов способ увеличить суточный расход калорий.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот?

Локального жиросжигания не существует: качая пресс, вы укрепляете мышцы брюшной стенки, но подкожный жир уходит равномерно по всему телу только при общем дефиците калорий (когда вы съедаете на 300–500 ккал меньше, чем тратите). Подробнее об этом — в статье «Как убрать живот: что говорят врачи».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по нормам ВОЗ

ВОЗ рекомендует взрослым:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, по 30–45 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю);
• 2 силовые тренировки в неделю на основные группы мышц;
• достаточное потребление воды (рассчитать норму воды) и белка (нормы белка в день).

Удобнее всего совмещать тренировки с дневником питания в приложении YaYo: сфотографируйте тарелку до или после занятия, и ИИ покажет, укладываетесь ли вы в свою норму калорий и БЖУ.

*Примечание: статья подготовлена редакцией YaYo с использованием технологий ИИ на основе официальных рекомендаций ВОЗ, CDC и Harvard Medical School в ознакомительных целях. При заболеваниях суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.*

Источники

1. Physical activity — Fact sheet — World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Physical Activity and Your Weight and Health — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
3. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights — Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

Источники проверены: 27.10.2026.