Как убрать живот: что говорят врачи

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Убрать жир только с живота, качая пресс, не получится: упражнения укрепляют мышцы, но не сжигают жир над ними. Живот уменьшается вместе с общим похудением — врачи клиники Мэйо советуют меньше калорий, регулярную аэробную нагрузку и силовые упражнения. Разбираем, почему жир на животе стоит принимать всерьёз и как понять, что его слишком много.

Почему жир на животе важен

Клиника Мэйо различает два вида жира на животе. Подкожный — тот, что можно ущипнуть. Висцеральный лежит глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов. По данным Мэйо, избыток висцерального жира тесно связан с более высоким риском повышенного давления, болезней сердца, высокого сахара крови и диабета, инсульта и некоторых других болезней.

Откуда он берётся: Мэйо называет избыток калорий, возраст (с годами уходят мышцы и замедляется обмен веществ), наследственность, курение, а у женщин — снижение уровня эстрогенов после менопаузы.

Как измерить талию

Мэйо советует мерить так: встаньте, оберните сантиметровую ленту вокруг голого живота чуть выше тазовых костей. Лента должна прилегать плотно, но не впиваться в кожу и идти ровно по кругу. Расслабьтесь и выдохните — и смотрите результат.

• Женщины: больше 89 см — признак лишнего жира на животе и повышенного риска для здоровья (Мэйо).
• Мужчины: больше 102 см (Мэйо).
• Отношение талии к росту. NHS советует держать обхват талии меньше половины роста. Например, при росте 170 см — меньше 85 см.

Вместе с талией полезно знать индекс массы тела — его покажет калькулятор ИМТ.

Миф: качать пресс, чтобы убрать живот

Это проверяли. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (2011), 24 здоровых малоподвижных взрослых 18–40 лет 6 недель делали 7 упражнений на пресс — по 2 подхода по 10 повторений, 5 дней в неделю. Значимых изменений веса, процента жира, жира на животе, обхвата живота и толщины кожной складки не было. Зато мышцы стали выносливее: участники делали в среднем 47 скручиваний против 32 в контрольной группе.

Клиника Мэйо пишет о том же: скручивания и другие упражнения на живот укрепляют и тонизируют мышцы пресса, но сами по себе не избавят от жира на животе.

Что работает

По совету Мэйо:

• Питание. Больше растительной еды, нежирный белок, меньше переработанного мяса и насыщенных жиров.
• Порции. Следите за размером порций.
• Аэробная нагрузка: не меньше 150 минут умеренной (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной в неделю.
• Силовые упражнения — 2 раза в неделю.

Специалисты Гарвардской медицинской школы добавляют: лучший способ уменьшить висцеральный жир — сочетание упражнений и здорового питания, а аэробные и силовые нагрузки вместе действуют на него сильнее. В обзоре 40 исследований 2023 года люди на диетах с ограничением калорий теряли больше висцерального жира, чем в контрольных группах.

Чего не ждать

Ориентир редакции: живот не уходит за неделю — он уменьшается вместе с общим весом, а с какой скоростью безопасно худеть, мы разбирали в статье «Как похудеть без вреда для здоровья». Пресс качать стоит — для силы и выносливости мышц, — но не вместо дефицита калорий. Сжигают ли жир лимон, имбирь и зелёный чай, разбираем отдельно.

Чтобы видеть свой дефицит калорий, а не гадать, ведите дневник: сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории порции и покажет, сколько осталось до дневной нормы.

Источники

1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
2. Belly fat in men: Why weight loss matters — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
3. Calculate your waist to height ratio — NHS. https://www.nhs.uk/health-assessment-tools/calculate-your-waist-to-height-ratio
4. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (Vispute SS et al., 2011) — Journal of Strength and Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
5. How to get rid of belly fat — Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/how-to-get-rid-of-belly-fat

Источники проверены: 07.10.2026.