Как перестать заедать стресс: что советуют специалисты
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
В напряжённый день рука сама тянется к печенью, шоколаду или чипсам — это частая реакция, а не слабость характера. Специалисты сходятся в главном: заедание стресса можно ослабить, если научиться его замечать, снимать напряжение другими способами и не держать «утешительную» еду под рукой. А если справиться самому не получается, стоит обратиться к специалисту.
Почему при стрессе тянет на еду
Врачи клиники Мэйо называют это эмоциональным перееданием: человек ест, чтобы почувствовать себя лучше, когда он расстроен — в стрессе, злится, боится, скучает или чувствует себя одиноким.
Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения объясняют, что при хроническом стрессе в организме долго держится повышенный уровень гормона кортизола. Он может вызывать тягу к продуктам, в которых много сахара, жира и калорий, — а это может вести к набору веса. Кроме того, кортизол снижает уровень лептина — гормона, который даёт чувство сытости, — и повышает уровень грелина, который усиливает аппетит.
Бывает и наоборот. Британская служба здравоохранения NHS среди признаков стресса называет изменения аппетита: человек может есть слишком много или слишком мало.
Голод или эмоции: как отличить
Клиника Мэйо предлагает простую проверку: голод физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и в животе не урчит, скорее всего, вы не голодны. Гарвардские специалисты советуют практику осознанного питания: она помогает заметить, что мы едим не от физического голода, а из-за душевного напряжения.
Из этих рекомендаций следует ориентир: прежде чем открыть пачку, сделайте паузу и спросите себя, когда вы ели в последний раз и что сейчас чувствуете.
Что советуют специалисты
- Ведите дневник. Клиника Мэйо советует записывать, что, сколько и когда вы едите, насколько вы голодны и какое у вас настроение. Со временем можно увидеть, как связаны настроение и еда.
- Снимайте стресс иначе. Мэйо называет йогу, медитацию и глубокое дыхание. NHS добавляет движение: физическая активность не уберёт стресс, но может снизить остроту переживаний. Ещё NHS советует дыхательные упражнения и разговор о своих чувствах с другом, родственником или специалистом.
- При скуке — отвлекитесь. Прогуляйтесь, поиграйте с питомцем, послушайте музыку.
- Уберите соблазн. Не держите дома «утешительную» еду, к которой тянет в трудную минуту.
- Не морите себя голодом. Слишком жёсткие ограничения, по данным клиники Мэйо, могут только усилить тягу к еде, особенно на фоне эмоций. Ешьте достаточно полезной еды, разнообразно, и иногда позволяйте себе угощение.
- Если перекус — то полезный. Мэйо предлагает свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла.
- Ищите поддержку. Без поддержки близких легче поддаться эмоциональному перееданию.
- Срыв — не повод сдаваться. Простите себя и начните заново на следующий день, — пишут врачи клиники Мэйо.
Перекус вместо печенья: сколько калорий
| Перекус | Порция | ккал |
|---|---|---|
| Яблоко | 150 г | 78 |
| Банан | 120 г | 105 |
| Огурец | 150 г | 22 |
| Катык | 220 г | 132 |
| Грецкий орех | 20 г | 130 |
| Печенье | 40 г | 180 |
| Шоколадные конфеты | 20 г | 96 |
Цифры — средние по записям пользователей YaYo за последние 90 дней; вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo. Орехи калорийны, поэтому лучше горсть, а не пакет.
Когда обратиться к специалисту
Клиника Мэйо пишет: если не получается справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью. NHS советует идти к врачу, если со стрессом трудно справляться или то, что вы пробуете сами, не помогает. Просить о помощи — нормально.
Дневник питания проще вести в YaYo: сфотографируйте тарелку или перекус — приложение оценит вес и калории. По записям за неделю легче заметить, в какие дни и часы появляются лишние перекусы.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Weight loss: Gain control of emotional eating — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- Stress and Health — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/
- Stress — NHS. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
- 10 stress busters — NHS. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
Источники проверены: 07.10.2026.