Сок или фрукт: что полезнее и сколько сока можно в день
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Сок кажется удобной заменой фрукту: те же фрукты, только в стакане. Но организации по питанию считают иначе. Разбираемся, чем сок отличается от фрукта и сколько сахара в соках из магазинов — по данным YaYo.
Короткий ответ
Целый фрукт полезнее. Сок можно, но немного: британская служба здравоохранения NHS советует не больше 150 мл сока и смузи в день и пить их во время еды, а специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения — не больше маленького стакана сока в день.
Чем сок отличается от фрукта
- Сахар становится «свободным». ВОЗ относит сахар из фруктовых соков к свободным сахарам — вместе с сахаром из сахарницы, мёдом и сиропами. Сахар в целых свежих фруктах сюда не входит. ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% калорий за день, а лучше — меньше 5%.
- Даже сок без добавленного сахара — сладкий. NHS объясняет: когда фрукты превращают в сок или смузи, из них высвобождаются сахара, которые вредят зубам.
- Сок засчитывается только один раз. В британской программе «5 порций овощей и фруктов в день» 150 мл сока или смузи — максимум одна порция, сколько бы вы ни выпили. Порция фруктов — 80 г.
- Фрукт сытнее. Клиника Мэйо пишет, что во фруктах и овощах много воды и клетчатки: они дают объём и вес почти без калорий.
Сколько сахара в соках — цифры YaYo
В базе YaYo соков и нектаров, у которых сахар взят прямо с упаковки: 24. Медиана — 10,5 г сахара на 100 мл. В стакане 150 мл при такой медиане — около 16 г сахара, это 3,9 ч. л. В бутылке 0,5 л — около 13,1 ч. л. сахара. Соков с низким содержанием сахара — до 2,5 г на 100 мл, по правилам Европейского союза, — в выборке 3.
Медиана — это середина: у половины соков сахара больше, у половины — меньше. Соки с наименьшим количеством сахара — в подборке YaYo.
Калории фруктов
Для сравнения — сколько калорий в целых фруктах по дневникам YaYo: яблоко — около 52 ккал на 100 г, груша — 57, банан — 88, виноград — 69. Все фрукты — в разделе «Калорийность блюд».
Как пить сок разумно
- Не больше 150 мл в день — и во время еды, а не между приёмами пищи (так советует NHS).
- Чаще — целый фрукт и вода вместо сока.
- «Без добавленного сахара» на упаковке не значит «без сахара»: сахар фруктов в соке остаётся.
- Сахар в конкретном соке проще всего узнать сканом штрихкода в YaYo — приложение покажет его сразу в чайных ложках.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- 5 A Day: what counts? — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- Water, drinks and your health — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
- Vegetables and Fruits — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — Всемирная организация здравоохранения (WHO), 04.03.2015. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- Weight loss: Feel full on fewer calories — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- Nutrition claims — European Commission. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
Источники проверены: 07.10.2026.