Соль: сколько можно в день и где её больше всего
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день — это чуть меньше чайной ложки. Британская служба здравоохранения NHS называет предел в 6 г — около одной ровной чайной ложки. Главное, что стоит знать: большая часть соли попадает к нам не из солонки, а из готовых продуктов.
Сколько соли можно в день
- Взрослым: по ВОЗ — меньше 5 г соли (меньше 2000 мг натрия), по NHS — не больше 6 г.
- Детям NHS советует ещё меньше: в 1–3 года — не больше 2 г, в 4–6 лет — 3 г, в 7–10 лет — 5 г.
- Соль — йодированная. ВОЗ подчёркивает, что вся соль, которую мы едим, должна быть йодированной: йод нужен для развития мозга у плода и маленьких детей. Солить меньше — не значит отказаться от йодированной соли.
Сколько едят на самом деле
По данным ВОЗ, в 2021 году взрослые в мире в среднем ели около 11 г соли в день — больше чем вдвое выше рекомендации.
В Узбекистане в 2019 году прошло исследование ВОЗ STEPS при поддержке Минздрава. По его итогам 36,6% жителей всегда или часто досаливают еду или добавляют солёный соус перед едой или во время неё, а 36,2% всегда или часто едят переработанные продукты с большим количеством соли.
Почему это важно: ВОЗ пишет, что главный эффект избытка натрия — повышенное давление, которое повышает риск сердечно-сосудистых болезней. NHS добавляет, что высокое давление повышает риск инфарктов и инсультов.
Где соли больше всего
По данным NHS, около трёх четвертей соли мы получаем из готовых продуктов, которые покупаем: хлеба, сухих завтраков, мясных изделий и готовой еды. ВОЗ называет те же главные источники: хлеб, переработанное мясо, снеки и соусы. Вот что это значит для нашего стола:
- Хлеб и лепёшка. Хлеб на столе почти при каждой еде, поэтому соль из него набирается незаметно. Подробнее о лепёшке — в отдельной статье.
- Колбаса, сосиски, ветчина, казы. NHS советует есть солёное и вяленое мясо и рыбу реже и понемногу. О переработанном мясе — в статье про колбасу.
- Сыр, соленья и оливки — в том же списке NHS «есть реже или небольшими порциями».
- Соусы: соевый соус, кетчуп, горчица, майонез, бульонные кубики.
- Снеки: чипсы, крекеры, солёный попкорн. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения приводят список главных источников натрия в США — там хлеб, пицца, сэндвичи, мясная нарезка, супы, солёные снеки и сыр.
Как понять по этикетке
NHS даёт простые пороги на 100 г продукта:
| Соль на 100 г | Натрий на 100 г | Оценка NHS |
|---|---|---|
| больше 1,5 г | больше 0,6 г | много соли |
| 0,3 г и меньше | 0,1 г и меньше | мало соли |
Если на упаковке указан только натрий, умножьте его на 2,5 — получится соль (этот коэффициент следует из пар цифр NHS). Например, 400 мг натрия — это около 1 г соли.
Как есть меньше соли
- Пробуйте, прежде чем солить. И уберите солонку со стола — так советуют NHS и ВОЗ.
- Вкус — специями. NHS предлагает травы, специи, чёрный перец, чеснок, перец чили и лимонный сок. На нашей кухне это ещё зира, кориандр и свежая зелень.
- Больше свежих продуктов. ВОЗ советует есть в основном свежие, минимально обработанные продукты и готовить почти без соли. Гарвардская школа — больше свежих овощей и фруктов, в них много калия и мало натрия, и меньше хлеба, сыра и переработанного мяса.
- Выбирайте вариант с меньшим количеством соли — соевого соуса, бульонных кубиков. NHS советует брать консервы в воде, а не в рассоле.
- Перекус без соли: фрукты, овощные палочки, несолёные орехи (совет NHS).
Соль в продуктах легко недооценить, если не видеть свой рацион целиком. Отмечайте еду в YaYo — сфотографируйте тарелку, и приложение оценит вес и калории, а вы увидите, как часто в меню появляются колбаса, соленья и фастфуд.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Sodium reduction (fact sheet, 11.05.2026) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- Salt in your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/
- How to read food labels — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/
- Salt and Sodium — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
- STEPS: распространенность факторов риска неинфекционных заболеваний в Республике Узбекистан, 2019 г. — Всемирная организация здравоохранения (WHO), Европейское региональное бюро. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/ncds/ncd-surveillance/data-reporting/uzbekistan/uzb_steps_2019_report_ru.pdf?sfvrsn=d75d9910_1
Источники проверены: 07.10.2026.