Гранат: польза и сколько можно в день
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Гранат — хороший фрукт: в 100 г зёрен 83 ккал, 4 г клетчатки, витамины C и K и фолаты. Порцией считают половину граната; разумный ориентир — от половины до одного граната в день. Но чудо-средством он не является: по оценке Национальных институтов здоровья США (NIH), для большинства заявленных эффектов данных пока мало. Сок лучше ограничить 150 мл в день, а зёрна есть целиком.
Калорийность и состав граната
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 г граната:
| Что | Сколько |
|---|---|
| Калории | 83 ккал |
| Углеводы | 19 г |
| Сахара | 14 г |
| Клетчатка | 4 г |
| Белок | 2 г |
| Калий | 236 мг |
| Витамин C | 10 мг |
| Витамин K | 16 мкг |
| Фолаты | 38 мкг |
В одном гранате, по тем же данным, от 200 до 1400 зёрен. Диетологи Кливлендской клиники считают одной порцией половину граната.
Для сравнения по дневникам пользователей YaYo: виноград — около 69 ккал на 100 г, инжир — 74, яблоко — 52.
Что о пользе граната доказано, а что нет
Кливлендская клиника называет гранат богатым антиоксидантами. А Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья NIH (NCCIH) так оценивает исследования:
- Давление. Гранатовый сок или экстракт, возможно, помогают снизить давление, но это нужно подтвердить дополнительными исследованиями.
- Холестерин. Исследования проводили, но явного эффекта не показали.
- Другие состояния. Ограниченные исследования пока не позволяют сделать выводы о том, помогает ли гранат при каких-либо других болезнях.
Вывод простой: гранат — полезный фрукт в разнообразном рационе, но не лекарство.
Поднимает ли гранат гемоглобин
Гранат часто советуют «для крови». Но в таблице пищевых источников железа NIH граната нет. Там — обогащённые хлопья, устрицы, фасоль, говяжья печень, чечевица, шпинат, тофу, говядина, нут и другие продукты.
Связь с железом у граната косвенная: в нём есть витамин C, а NIH пишет, что витамин C улучшает усвоение железа из растительной пищи. Поэтому зёрна граната в салате с фасолью или чечевицей — удачное сочетание, но железо при этом даёт фасоль, а не гранат. Где железа действительно много — в нашей статье. Если вы подозреваете у себя малокровие, нужен анализ крови и врач, а не гранатовый сок.
Зёрна или сок
- Сахар. ВОЗ относит сахар из фруктовых соков к «свободным» сахарам — вместе с сахаром из сахарницы, мёдом и сиропами. Сахар в целых свежих фруктах сюда не входит. Свободных сахаров ВОЗ советует меньше 10% калорий в день, а лучше меньше 5% — это около 25 г, или 6 чайных ложек.
- Сколько сока. Британская служба здравоохранения NHS советует не больше 150 мл соков и смузи в день в сумме и пить их во время еды.
- Совет диетологов. В Кливлендской клинике советуют: хотите меньше сахара — вместо бутилированного гранатового сока разломите гранат и ешьте зёрна.
- Безопасность. По данным NCCIH, гранатовый сок считается безопасным, но корни, стебли и кожура граната в больших количествах могут быть небезопасны — это стоит помнить тем, кто пьёт отвары из гранатовых корок. Изредка бывают аллергия и расстройство пищеварения. Если вы принимаете лекарства и хотите пить экстракты или добавки с гранатом, сначала посоветуйтесь с врачом: некоторые растительные средства опасно взаимодействуют с лекарствами.
Сколько граната можно в день
Отдельной нормы нет. Из рекомендаций выше следует ориентир: половина граната — одна порция фруктов, один гранат в день — нормальное количество для здорового взрослого. Сок — не больше 150 мл и во время еды.
Выбирайте плоды полные, круглые и тяжёлые для своего размера — так советуют в USDA; в холодильнике целый гранат хранится до двух месяцев.
Чтобы учесть гранат в дневнике питания, сфотографируйте тарелку с зёрнами в YaYo — приложение оценит вес и калории.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Pomegranates — SNAP-Ed Connection, U.S. Department of Agriculture (USDA). https://snaped.fna.usda.gov/resources/nutrition-education-materials/seasonal-produce-guide/pomegranates
- The Health Benefits of Pomegranates — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/pomegranate-benefits
- Pomegranate: Usefulness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH). https://www.nccih.nih.gov/health/pomegranate
- Iron: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- 5 A Day: what counts? — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — Всемирная организация здравоохранения (WHO), 04.03.2015. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Источники проверены: 07.10.2026.